Сгибание вперёд по Фельденкрайзу

Сандра Брэдшоу

“Forward Bending the Feldenkrais Way” by Sandra Bradshaw

 

paschimottanasana

Как развить кинестетическое чувство, которое повысит качество вашего внимания, позволит расслабляться более полно и обнаруживать тонкие нюансы в каждой асане, которую вы выполняете? Сознавание — ключевой фактор, но что вы должны сознавать? Эти вопросы подпитывали моё любопытство и стремление постичь глубокий смысл моих занятий йогой и, в конце концов, они привели меня к работе Моше Фельденкрайза, одного из пионеров в области соматического (разум/тело) обучения. Физик, инженер-механик и обладатель чёрного пояса по дзюдо Фельденкрайз разработал метод исследования сознавания и человеческого потенциала, используя движение как средство обучения. Он понял, что выполняемое особым образом движение может перепрограммировать сенсомоторные нервные связи между мозгом и мышцами, чтобы добиться немедленных и зачастую долговременных улучшений осанки, функционирования дыхания, тела и разума. Следующий урок сознавания через движение позволит вам попробовать выполнить йогическую асану по Фельденкрайзу и покажет, как это может помочь в улучшении личных занятий йогой.

Сгибание вперёд, в позе стоя, сидя на стуле или сидя на полу у многих людей вызывает затруднения. Те из нас, кто некоторое время занимался йогой, знают принцип вытягивания позвоночника и наклона от тазобедренных суставов, чтобы с большей лёгкостью сгибаться вперёд. Однако то, что мы знаем теоретически, не всегда реально воплощается в возможностях тела, так что нам приходится капитулировать перед воздействием силы тяжести в таком положении. Этот короткий урок сознавания поможет вам ощутить свои тазобедренные суставы и их связь с тазом по-новому, так что едва возможное станет лёгким и элегантным.

До начала урока выполните сгибание вперёд в положении стоя (падахастасану), отмечая свои ощущения, насколько глубоко вы способны подчиниться воздействию силы тяжести, на что при этом направлено ваше внимание. Затем выполните сгибание вперёд в позе сидя (пашчимоттанасану), отмечая всё то же самое. Запомните свои ощущения, чтобы вы могли заметить изменения в конце урока.

1. Сядьте на стул удобно, не опираясь о спинку. Колени и стопы разведены примерно на ширину бёдер. Убедитесь, что колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов. Теперь расположите пальцы в складке, где соединяются ноги и туловище.

2. Прогнитесь в спине и посмотрите вверх, слегка перекатываясь вперёд на седалищных костях. Ощутите при этом, как подвздошные гребни таза прижимаются к пальцам и сдвигают кисти вперёд по бёдрам (вдоль длинных бедренных костей от тазобедренного сустава до колена).

3. Теперь округлите спину, ощущая, как пространство между тазом и бедренными костями увеличивается. Повторите это движение очень внимательно несколько раз и немного отдохните.

4. Вернитесь в нейтральное положение на краю стула. Снова прогнитесь в спине и продолжайте движение, потянувшись грудью вперёд. Вы снова ощутите, как уменьшается пространство между ногами и подвздошными гребнями, пока не вытесните кисть наружу или пока она не будет защемлена (шучу!!!). Снова вернитесь в нейтральное положение. Повторите это движение медленно несколько раз, так чтобы движение таза относительно бедренных костей для вас прояснилось. Снова отдохните немного.

5. Опять мягко прогибайтесь в спине, наклоняясь вперёд от тазобедренных суставов, чтобы туловище приблизилось к бёдрам или даже опустилось на них. Обхватите руками ноги снизу, взявшись кистями за предплечья или локти. Теперь наклоните голову вниз к полу, так чтобы вы могли видеть пространство позади себя, и одновременно поднимите копчик над стулом. Затем двигайтесь в противоположном направлении, глядя вверх и позволяя копчику вернуться на стул. Ваша голова и копчик уравновешивают друг друга как две чаши весов. Это лёгкое движение, не требующее мышечных усилий.

6. Повторите это снова, и когда вы окажетесь в позе стоя (копчик вверх, голова вниз), задержитесь в таком положении. Можете слегка согнуть колени или мягко разогнуть их — делайте лишь так, как вам удобно. Заметьте, насколько ваша грудь приблизилась к ногам. Отпустите руки и оставайтесь в падахастасане, ощущая разницу по сравнению с тем, когда вы выполняли эту асану в первый раз.

7. Теперь пришло время опуститься на пол.

8. Сядьте на пол, убедившись, что таз наклонён вперёд и вы сидите прямо на седалищных костях (или подложите свернутое полотенце или подушку под заднюю часть таза, чтобы сесть удобно на седалищных буграх). Подложите под бёдра валик диаметром в 10 сантиметров, чтобы бёдра лежали удобно. Если у вас нет валика, можете использовать большое свёрнутое полотенце, покрывало или коврик для йоги. Снова расположите кисти в складках тазобедренных суставов. Округляйте спину, ощущая увеличение пространства между тазом и ногами, а затем прогибайтесь в спине, удлиняя спину и ощущая уменьшение пространства. Повторите это движение несколько раз медленно и внимательно. Остановитесь и отдохните.

9. Уберите валик из-под ног. Сохраняя спину в легком прогибе, поместите руки под колени, взявшись кистями за предплечья или локти, как вы делали в позе стоя, и подтяните колени к груди максимально близко, но в пределах комфорта. Теперь начните скользить стопами вперёд, позволяя рукам и туловищу двигаться вперёд одновременно с выпрямлением ног и сохраняя спину в удлинении. Вернитесь обратно в начальное положение и повторите движение несколько раз, с каждым повтором выполняя его более просто и легко. Вернитесь в нейтральное положение и немного отдохните.

10. Снова повторите то же самое движение. Теперь в тот момент, когда ноги будут выпрямлены, вытащите руки из-под коленей и останьтесь в пашимоттанасане, отмечая, как изменилась асана по сравнению с тем, как вы выполняли её в начале урока.

Наслаждайтесь новыми ощущениями и легкостью, которых вы добились в своем теле, и почувствуйте простоту и элегантность этих двух прекрасных асан. Намасте.