Циклы соматических уроков: сила интеграции

Лоуренс Голд

Lawrence Gold, “Somatic Exercise Cycles: The Power of Integration”.

 

Под циклом соматических уроков понимается последовательность уроков, периодически повторяемая с определенной целью.

Соматические уроки — это методично выполняемые паттерны движений, работающие с так называемой «мышечной памятью» (которую лучше было бы назвать «двигательной памятью») для того, чтобы разрушить привычные паттерны в двигательной памяти (привитые после травмы или стресса, например, боль и малоподвижность, возникающие с возрастом) и заменить их более здоровыми, более гибкими и свободными паттернами двигательной памяти.

Каждый соматический урок работает с отдельным паттерном движений — в качестве примеров можно привести вдох, выдох, сгибание назад, сгибание вперед, скручивание и т.д.

В жизни и движении с любым действием всегда связано по крайней мере два двигательных паттерна. У каждого движения сгибания должно быть противоположное ему движение разгибания в другую сторону; каждому скручиванию — раскручивание. Без противоположного движения мы оказываемся в тупике. Представьте, как вы проживаете всю жизнь согнутым и скрюченным. Знаете кого-то, подходящего под это описание?

Есть небольшой ключевой момент в использовании соматических уроков для разрушения нездоровых паттернов движений, в которых вы «застряли». (Нездоровыми их делает избыточное мышечное напряжение и  связанное с этим отсутствие гибкости — что приводит к защемлению нервов, разрушению суставов, хроническим болям.) Паттерны движений складываются воедино в паттерны согласования.

Именно этим обусловлено последовательное изложение соматических уроков «Мифа о старении» Томаса Ханны и в моих собственных программах соматических уроков «специального назначения». Уроки подобраны как кусочки паззла, составляя паттерны координации для повседневной деятельности.

Соматические уроки работают двумя способами:

1) ослабляя действие привычки, которую мы могли приобрести в осанке или в конкретном движении;

2) развивая более здоровые паттерны осанки и лучший контроль над движением — как правило, более свободные и более эффективные.

Для воплощения перечисленного соматические уроки пробуждают осознание того, в чем заключаются наши привычки, и развивают сознательный контроль над этими привычными паттернами (как правило, одновременно) так, чтобы мы могли или выполнять привычные движения с большей свободой или двигаться иначе, свободнее и в соответствии со своими желаниями.

Так же как зрительное восприятие глубины требует двух точек обзора (правый глаз и левый глаз) и предоставляет нам больше различной информации, чем зрение посредством одного глаза, так же и набор соматических уроков может лучше проработать привычный паттерн движения или осанки, — и мы получим своего рода кинестетическое восприятие глубины, дающее нам и больше сенсорной информации, и больший контроль, нежели мы можем получить от одного, отдельного соматического урока.

Именно здесь появляются циклы соматических уроков.

Есть способ использовать больше одного (или двух) соматических уроков для случаев с особо устойчивыми двигательными привычками или же для получения более заметных и быстрых изменений с не столь трудными случаями.

Нужно предпринять следующие шаги:

1) Найти два или больше связанных соматических уроков, которые либо работают с отдельными аспектами одного крупного координаторного паттерна, либо по-разному подходят к одной и той же мышечной группе.

2) Повторять каждый урок до тех пор, пока он не будет хорошо усвоен (хорошо запомнится) и будет продуктивно приносить изменения в соответствии с заданной целью. (Золотое правило: повторяйте семь раз или пока не извлечете максимум пользы.)

3) Повторно выполнять выбранные уроки, один за другим.

Я приведу несколько примеров связанных соматических уроков, которые можно таким образом объединить.

Уроки, связанные крупным координаторным паттерном

Пример: урок №1 из серии «Миф о старении»

Реакция Ландау — это паттерн движения или действия, который возникает, когда человек стоит, сидит и ходит. Вовлекаются мышцы задней стороны плеч, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Целевое назначение данной реакции заключается в том, чтобы выпрямить человека путем разгибания тела назад.

Поэтому урок №1 данной серии использует элементы движений для каждого из перечисленных мест, сначала по отдельности, а затем одновременно в составе единого, более объемного паттерна.

За этим уроком следует урок №2 из серии «Миф о старении», в котором разбирается движение сгибания вперед, и вместе эти два урока составляют «двигательную единицу» — сгибание и выпрямление.

Установив это, я могу теперь определить четыре соматических урока, которые после отдельного изучения и последующего выполнения в цикле, смогут дать больше, чем каждый из этих уроков по отдельности:

1. Урок №1 из серии «Миф о старении»

2. Соматический урок против боли в тазобедренных суставах (лежа на спине).

3. Урок для освобождения мышц задней поверхности бедра (из книги «Магия соматики»)

4. Урок «Спасение для сведенной икры» (из книги «Магия соматики»)

Каждый из этих уроков делает то, что не делается хорошо другими уроками данной серии; каждый урок работает с отдельным элементом рефлекса Ландау; каждый предоставляет свой кусочек паззла. Я перечислил четыре урока; вы можете сделать три или два, но чем больше уроков серии вы сделаете, тем лучше будет интеграция.

Самый правильный подход, по моему мнению, — хорошо изучить каждый урок по отдельности и получить результат от каждого из них, а затем выполнять периодический цикл из уроков 1-4.

Конечно, существуют и другие наборы уроков, объединенные одной функцией.

В моей программе уроков «Free Your Psoas» («Освобождение подвздошно-поясничных мышц») первый урок «Находим центр дыхания» вызывает изменения по направлению к большей свободе тела в целом. Второй урок «Скольжение и поворот» избавляет человека от мышечных ограничений, вызывающих разворот коленей внутрь или наружу, которые бы помешали выполнению третьего урока «Отталкиваемся от пола», требующего свободы и сенсорного осознания мышц для того, чтобы проработать подвздошно-поясничные мышцы. Следующие уроки серии интегрируют свободу движений, полученную в результате выполнения предыдущих уроков, в хорошо скоординированный паттерн.

Итак, я кратко описал два различных подхода к использованию серии уроков для достижения конкретной цели.

Уроки, связанные работой одной и той же группы мышц

Существуют ситуации, когда травма вследствие повреждения оказывается так велика, что человек неосознанно сокращает отдельную мышцу (или группу мышц) так сильно (с психологическим намерением зафиксировать неподвижно) и в сплетении с другими мышечными действиями, что ни один из соматических уроков по отдельности не может разрешить проблему.

Именно тогда может помочь совместное использование серии из двух и более соматических уроков, обращающихся к проблемной области. Немного похоже на сравнение того, когда вас несколько человек уверяют, что все в порядке, или же когда кто-то один сказал вам об этом.

Пример: средняя ягодичная мышца

Если в результате несчастного случая вы потянули ногу (например, упали с лошади, а стопа запуталась в стремени, и вас протащило за лошадью несколько сотен метров), то у вас развивается защитная реакция — изо всех сил цепляться за ногу. Вы предпочитаете, чтобы нога оставалась на месте. Поэтому вы рефлексивно сокращаете все мышцы вокруг тазобедренного сустава.

Ну и ладно. Вы сохранили ногу, но потеряли свободу, так как теперь эти мышцы все время болезненно сокращены.

И дело не в какой-то одной мышце, а в действии, вызывающем одновременное сокращение мышц с разных сторон, что приводит в сумме к фиксации ноги.

У средней ягодичной мышцы несколько двигательных функций:

1) обеспечивать стабильность во время ходьбы или бега, когда таз поворачивается из стороны в сторону (то есть активный разворот наружу бедра в тазобедренном суставе);

2) движение ноги назад (выпрямление);

3) притягивание тазовой кости к бедру (тазовая кость или повздошный гребень вниз) во время подъема противоположного бедра при ходьбе;

4) Хотя данные мышцы могут отводить (смещать в сторону) ногу, это не является их основной функцией.

В описанном случае ни один из соматических уроков не может проработать все эти движения. Однако, можно обратиться к ним с помощью комбинации уроков.

К примеру, вот подходящая комбинация:

1) Урок №4 из серии «Миф о старении»;

2) Соматический урок против боли в тазобедренных суставах (из книги «Магия соматики»);

3) Урок №8 из серии «Миф о старении».

Сначала вы хорошо изучаете каждый из этих уроков (запоминаете и достигаете положительных результатов); затем периодически повторяете последовательность этих уроков — в соответствии со своим уровнем энергии, полученными результатами и интересом.

Итак, в статье кратко описаны принципы и практические особенности периодического выполнения цикла соматических уроков.