Реакция «борьба или бегство» и лимбическая система
Страх, оказывается, — это хорошо. Страх помогает нам принимать решения, касающиеся наших действий, основанных на инстинкте выживания. Если во время прогулки в лесу вы неожиданно услышите звук, вашей непосредственной рефлекторной реакцией будет повернуться и увидеть источник шума. Это происходит совершенно неосознанно. В конце концов, если это медведь и вы не сразу определите источник звука, есть риск стать его нежданным, но вкусным обедом. Все животные, не только люди, отвечают на потенциальную угрозу тем, что поворачиваются лицом в её сторону. После столкновения с угрозой у вас снова неосознанно срабатывает естественной инстинкт самозащиты, и вы либо нападаете, либо быстро спасаетесь бегством. Этот инстинкт называют реакцией «борьбы или бегства». Область мозга, отвечающая за принятие жизненно важных решений, называется миндалевидным телом.
Миндалевидное тело — это небольшое ядро в форме миндалины в лимбической системе, которое обрабатывает сенсорную информацию, с точки зрения её эмоциональной значимости, координирует действие систем для адекватного реагирования, а также отвечает за эмоциональную память. Важность миндалевидного тела обусловлена его «особыми привилегиями» в головном мозге: оно может действовать независимо, полностью обходя высшие системы в коре, и в то же время имеет широкие обратные связи со многими областями мозга. На самом деле, для понимания мифа о старении важно знать не только о миндалевидном теле, но и о других частях лимбической системы.
Лимбическая система
Лимбическая система также включает гиппокамп (где мы учимся бояться), ретикулярную формацию (где мы переключаем внимание на необходимые зоны), префронтальную кору (где происходит процесс обучения и переобучения). Психологи работают с переобучением и снятием страха у пациентов с такими нарушениями, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР, невроз навязчивых состояний). Лимбическая система использует эмоции, память и обучение для принятия важных решений, касающихся безопасности и благополучия, а также дает ощущение целостности во взаимодействии с внешним миром. У лимбической системы есть много сложных цепей обратной связи, которые ежесекундно анализируют наши ощущения и настроение. Именно здесь мы связываем внутренние ощущения и восприятие с окружающей средой естественным и значимым для нас образом. Благодаря широким возможностям коммуникации с другими областями мозга лимбическая система позволяет нам ощущать себя уникальными личностями и взаимодействовать с окружающим миром.
Основная функция миндалевидного тела в лимбической системе — отвечать на серьезные угрозы для безопасности. Однако мы часто реагируем на некоторые раздражители, которые не представляют опасности, так, словно они угрожают жизни. Когда теряем ключи, начинаем паниковать, когда опаздываем на встречу, сильно переживаем, а если ссоримся с любимым человеком — злимся или грустим и даже можем заболеть. Событие само по себе не оказывает разрушительное действие, причиной же большинства вызванных стрессом психофизических нарушений является наша реакция на это событие. Повторяющаяся реакция на стресс вызывает хроническую активацию симпатической нервной системы. Наши тела и разум не были созданы для работы в условиях постоянного стресса. К сожалению, в круглосуточном ритме жизни лимбическая система часто отвечает на ежедневные стрессовые ситуации запуском механизма выживания, который предназначен только для краткосрочного реагирования. А постоянная активация этого механизма может привести к серьёзным последствиям для организма.
Вегетативная нервная система
Вегетативная нервная система состоит из двух взаимоподавляющих систем: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система приводится в действие миндалевидным телом, которое затем направляет в гипоталамус сигнал о подготовке к реакции «борьбы или бегства». В нервной системе гипоталамус выделяет кортиколиберин, стимулирующий выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ) в передней доле гипофиза, а в ответ надпочечники выделяют в кровь катехоламин (адреналин и норадреналин) и кортикостероид, что стимулирует мышцы и приводит их в состояние готовности к встрече с чрезвычайным вызовом. Когда угроза жизни останется позади, парасимпатическая нервная система вернёт организм в прежнее состояние благодаря обратному процессу «отдыха и переваривания». Парасимпатическая нервная система уменьшает частоту сокращений сердца, снижает кровяное давление, расширяет сосуды кожи и органов, стимулирует гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта, усиливая процессы пищеварения и выделения. Сбалансированная работа симпатической и парасимпатической систем способствует сохранению необходимого гомеостаза в организме. Эмоциональное восприятие и интерпретация окружающего мира имеют большое влияние на наше физическое и психическое здоровье. Вегетативная нервная система предназначена для работы в условиях краткосрочных, недлительных периодов глубокого стресса. Когда мы реагируем на современные стрессовые ситуации испугом, это приводит к отрицательным последствиям в нашем организме, которые мы ошибочно приписываем действию стресса. Мы испытываем боли в спине и во всём теле, ухудшается работа иммунной и сердечно-сосудистой систем, мы часто переживаем апатию и депрессию. Когда реакции на стресс становятся продолжительными и постоянными, у нас не остаётся возможности в достаточной мере задействовать парасимпатическую систему для возвращения к настоящему гомеостазу. Постоянный высокий уровень стресса вредит иммунной системе и может ослабить иммунные реакции, повлиять на восстановительные механизмы ДНК (риск заболеваний раком) и повысить аутоиммунные механизмы (увеличение риска заболевания рассеянным склерозом и системной красной волчанкой). Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы могут вызвать неишемические повреждения сердечной мышцы, а также ишемические повреждения (закупорку) вследствие накопления бляшек на стенках сосуда. Повреждение мозга может возникнуть даже из-за высокого уровня кортизола, который вызывает гибель нейронов в гиппокампе. Однако ничего из этого не произойдёт, если мы будем адекватно интерпретировать и реагировать на поступающие раздражители. Приобретённый страх можно ликвидировать в процессе переобучения, а гомеостаз организма будет восстановлен, если интерпретации и реакции на раздражители в окружающей среде будут адекватными. Это ключ к молодости души и тела независимо от возраста.
Психологи утверждают, что с помощью когнитивной и поведенческой терапии можно «разучиться» эмоциональным реакциям на конкретные раздражители, вызывающие страх. Взаимосвязь лимбической системы с префронтальной областью коры может позволить нам разучиться реагировать на страх. Пластичность мозга удивительна, а наша способность как учиться, так и разучиваться — это фантастический дар человеческого бытия. Однако при том, что мы разучиваемся мышечным реакциям на стресс, включается другая часть мозга: сенсомоторная система, расположенная в полушариях головного мозга.
Полушария головного мозга и сенсомоторная кора
Основное различие между людьми и животными заключается в наличии у человека большого мозга. Как и мы, животные испытывают эмоции, могут обучаться, у них есть воспоминания и они даже видят сны. Но только у людей есть специализированный «новый» мозг, который способен на произвольное мышление и действия. Сенсорная кора воспринимает информацию об окружающем нас мире через органы чувств — зрение, слух, обоняние и вкус. Соматосенсорная система даёт информацию о мире внутри нас через «проприоцепцию», и мы чувствуем перемещение конечностей в пространстве, внутренние ощущения прикосновения, температуры и боли. Эта сенсорная информация передаётся в мозг по отдельному каналу и без потерь. Мозг же может использовать этот богатый набор для конструирования сложных личных смыслов и новых связей для обучения. Однако длительное хроническое сокращение мышц часто ощущается как общая боль в теле, поскольку сенсомоторные нейроны двигательной коры частично утратили чувствительность и мы не в состоянии контролировать некоторые из мышц в нашем теле. Томас Ханна назвал это состояние сенсомоторной амнезией (СМА). Это ужасное чувство, когда вы не способны управлять некоторыми частями своего тела, словно они принадлежат другому человеку или пребывают в глубокой спячке. Традиционная медицина по большому счету утверждает, что длительные мышечные сокращения являются естественной частью процесса старения. Боль в спине, артрит, радикулит, сколиоз, тендинит, ВНЧС и многие другие хронические заболевания на самом деле вызваны накопленными остаточными явлениями стресса, которые задержались в организме после реакции «борьбы или бегства». При физических травмах, таких как переломы, хлыстовые травмы, инвазивные процедуры, организм будет стараться «защитить» повреждённые области, ограничив их активность, что также может привести к сенсомоторной амнезии. Человеческий мозг — это сложно устроенная система с удивительными взаимосвязями. Но для бесперебойной эффективной работы он должен быть очень избирательным по отношению к получаемой сенсомоторной информации. Приоритетом является реакция на информацию об угрозах нашему благополучию. Именно поэтому вся сенсомоторная информация поступает непосредственно в миндалевидное тело и таламус, где она анализируется и оценивается на предмет важности до последующей передачи в полушария головного мозга (большой мозг). В большом мозге есть специальные области для планирования и передачи сигналов к периферической нервной системе, которая фактически перемещает мышцы и конечности в пространстве. Для того чтобы спланировать и осуществить плавное движение, моторная кора получает специальную помощь из мозжечка (малого головного мозга). Мозжечок является частью головного мозга, которая отвечает за слаженность выученных движений, равновесие, осанку и исправление двигательных ошибок. Мозжечок — это своего рода нейронная машина, т. к. половина из 100 миллиардов нейронов в нашем мозгу находится именно в маленьком мозжечке. Все выученные движения, такие как езда на велосипеде, набор текста на компьютере или танец макарена, имеют собственную организованную программу, готовую к исполнению. Однако мозжечок не может действовать по этим программам непосредственно и, словно библиотека, хранит эти программы для моторной коры, которая использует их по своему усмотрению. Чаще всего моторная кора использует эти программы, поскольку это эффективнее и легче, чем создание новой двигательной программы. Наш мозг способен обучаться удивительным вещам, но выживание и эффективность определяют все наши действия.
Наоборот, в случае сенсомоторной амнезии мы не должны использовать программы для мозжечка, а вместо этого необходимо создать новую двигательную программу непосредственно из моторной коры.
Преодоление сенсомоторной амнезии
Сенсомоторную амнезию возможно устранить. Однако мы должны работать исключительно в пределах корково-спинномозговых (пирамидных) путей, а не полагаться на приобретённые двигательные программы. Благодаря сознательному использованию сенсомоторной коры, отвечающей за произвольные действия, мы можем научиться чувствовать и совершать забытые движения. Это требует настоящих усилий с нашей стороны, т. к. необходимо переобучиться тому, что забыто, а не полагаться на уже известные программы. Если мы не проявим усердия, то с лёгкостью вернёмся к старым двигательным программам по умолчанию. Соматическое обучение — это медленная, произвольная, сознательная работа, выполняемая в первую очередь в большом мозге. Соматическое обучение связано с использованием сенсомоторной петли обратной связи и медленным сознательным перепрограммированием функциональных систем организма. В отличие от обучения отточенным движениям, например игре на музыкальном инструменте или подготовке к Олимпиаде, соматическое обучение не метод механического запоминания. Нам не нужно запоминать движения, чтобы выполнять их, не задумываясь. Наоборот, мы желаем сознательно почувствовать каждый аспект движения в данный момент. Чтобы преодолеть СМА, соматическое обучение проявляется через прямые и косвенные корково-спинномозговые сигналы, которые либо возбуждают, либо тормозят двигательные нейроны и, в свою очередь, воздействуют на мышцы. Специалист по соматике Ханны может помочь вам удлинить и расслабить чрезмерно сокращённые мышцы. Вы являетесь активным участником процесса соматического обучения, а понимание того, что в это время происходит в нервной системе вашего организма, будет способствовать достижению лучших результатов от применения техник соматики Ханны.
Наши мышцы лишь исполняют приказы мозга и не имеют собственной воли. Корково-спинномозговые (пирамидные) пути, идущие вверх и вниз по стволу мозга, сообщают мышцам, как действовать. Сигналы возбуждения и торможения передаются через альфа-мотонейроны (которые простираются от спинного мозга к мышечным волокнам). Гамма-мотонейроны идут от спинного мозга к нервно-мышечным веретенам. У мотонейронов есть программа базового уровня покоя мышечного сокращения. При СМА, даже если уровень отдыха высокий, но все-таки сохраняется болезненность, мы не в состоянии его понизить. Даже если немного расслабить мышцу, она всё равно остается на прежнем уровне тонуса в состоянии покоя. От застревания в сенсомоторной амнезии спасти может только настоящая и сильная сенсорная обратная связь от мышечных клеток, сообщающая нейронам о том, что нормальное соотношение между точками прикрепления мышц было превышено. Когда это происходит, моторные нейроны, словно термостат, уловивший повышение температуры окружающей среды относительно заданного значения, перестают посылать сигналы, и мышца начинает расслабляться. В соматике Ханны есть три техники, которые позволяют достичь такого результата: «посредством чего» (пассивное и активное исследование сустава), «кинетическое отзеркаливание» и «пандикуляция».
Техники в соматике Ханны
«Посредством чего» — это техника, сформулированная Ф.М. Александером, автором одноименного метода. Александер обнаружил, что «замедление на пути к цели» и проприоцептивное сосредоточение на «средствах достижения цели» позволило ему научиться контролировать мышцы верхней части туловища и вырабатывать практически идеальную осанку. Вместо стремления к цели — желанию иметь идеально прямую осанку — Александер сосредоточил проприоцептивное внимание на ощущении слаженного движения шеи, плеч, грудной клетки и головы. Соматика Ханны использует похожую технику, позволяющую сенсомоторной коре головного мозга моментально получать обратную связь во время планирования и отправки сигналов мышцам для произвольного сокращения.
Кинетическое отзеркаливание
Кинетическое отзеркаливание заимствовано из практики Моше Фельденкрайза. Фельденкрайз был инженером-электриком, научным исследователем и обладателем черного пояса по дзюдо, создавшим мануальную соматическую практику под названием функциональная интеграция. Томас Ханна был первым человеком, который организовал обучающую программу для Фельденкрайза в США и лично прошёл обучение его системе функциональной интеграции. В частности, Ханна был особенно поражён явлением, которое позже назвал «кинетическим отзеркаливанием». Фельденкрайз обнаружил, что эффективнее вместо попыток заставить сокращённую мышцу растянуться двигать мышцу в направлении самого сокращения, а не в противоположную сторону, приведёт к её расслаблению. «Если вы делаете работу вместо мышцы», объяснял Фельденкрайз, «она перестаёт выполнять свою собственную работу». Техники вытяжения, часто используемые в работе с телом мануальными терапевтами, на самом деле вызывают «стретч-рефлекс», который, по сути, возвращает мышцы к исходному уровню сокращения. Напротив, кинетическое отзеркаливание — это очень действенный метод, используемый в соматике Ханны, позволяющий мышце временно прекратить сокращаться и расслабиться. Кинетическое отзеркаливание действует только в этих целях. Для изменения уровня покоя мышцы самой мощной техникой в соматике Ханны является пандикуляция. Эта техника освобождает сознание и тело от СМА и позволяет перепрограммировать уровень отдыха мышц.
Пандикуляция
Пандикуляцию можно наблюдать у животных, когда они естественным образом потягиваются и зевают после пробуждения. Пандикуляция является сенсомоторным действием, активизирующим двигательную кору через сильное сокращение мышц, которая в ответ посылает столь же сильный сенсорный сигнал к мотонейронам. Это способ «пробуждения» сенсомоторной коры. В отличие от кинетического отзеркаливания, когда клиент остаётся пассивным, во время пандикуляции происходит активное взаимодействие с сокращёнными мышцами и параллельно — медленное торможение степени их сокращения. Ханна утверждал (1990): «Клиент не может расслабить мышцы до уровня ниже 40 %, зато он может сознательно сократить их выше данного показателя, например до 70%. Подобное произвольное сокращение, если оно является сильным и длительным, создает ту самую необходимую коре головного мозга сенсорную обратную связь, которой не хватает. Если это сильное сокращение очень медленно отпускать, сенсорное возбуждение двигательных нейронов становится таким, что после достижения мышцами исходного уровня расслабления они продолжают расслабляться дальше, т. е. ниже этого уровня — до 30%, затем до 20%, 10%, пока не достигнут полного расслабления и полного отсутствия непроизвольного возбуждения». («Полное расслабление» в данном контексте является достижением сокращенной мышцей уровня базального тонуса. – Прим. пер.) * Правильно выполненная пандикуляция — это сложная задача для мозга. Легко понять, что вы пандикулируете, если наблюдаются рывки и остановки в движении. Это вызвано тем, что двигательная кора недостаточно хорошо «выполняет» плавные движения. Но это не её задача, это функция мозжечка. Соматическое обучение происходит, когда моторная кора переобучается, как тормозить чрезмерную активность нейронов, в то время как первичные сенсорные зоны продолжают получать проприоцептивную информацию от сухожильных органов Гольджи, мышечных веретен и суставных рецепторов. Пандикуляция напоминает обучение вождению на машине со сцеплением и ручной коробкой передач. Вы должны отпустить сцепление, сохраняя при этом необходимое количество газа. Вначале это может оказаться сложным, и, возможно, машину будет периодически подёргивать. Во время каждой соматической пандикуляции вы произвольно уменьшаете мощность двигательного сигнала к мышцам, удлиняя их во время сокращения. Вы удерживаете сокращение и одновременно сознательно уменьшаете количество срабатывающих моторных единиц. И сокращение, и торможение управляются двигательной корой. В результате происходят устойчивые функциональные изменения и обретение произвольного контроля над мышцами. Миф о старении убеждает нас в том, что с возрастом способность чувствовать, наслаждаться и свободно двигаться в окружающем мире утрачивается. Но это совершенно не соответствует действительности. В наших силах влиять на собственное здоровье и счастье. Понимание методов соматики Ханны, с точки зрения нейрофизиологии и субъективного личного опыта, дарит нам больше возможностей, чтобы наслаждаться процессом старения.
Ссылки
* Ханна Т. (1990) Клиническое соматическое обучение: новое направление в сфере здравоохранения.