Те, кто свой рабочий день проводят стоя, рано или поздно начинают страдать от чувства усталости в ногах, от тяжести в пояснице и болей в спине. Особенно это угнетает, когда половина ваших коллег уже наслаждаются отпускной жизнью где-нибудь у теплого моря. Всех этих неприятностей можно избежать, если в середине дня несколько минут позаниматься специальной гимнастикой, которая снимет утомление перенапрягшихся мышц живота и спины, усилит венозное кровообращение, уменьшит застой крови и лимфы, предотвратит отек ног.
Упражнения сидя на стуле:
Дыхание произвольное, свободное. Повращайте ступнями по кругу, потяните их вверх, потом вниз, проделайте несколько танцевальных па носками ног. Повторите 6-8 раз. Упритесь руками в сиденье стула. Поднимите ноги и проделайте 10-20 “велосипедных” движений. Выдохнув, притяните колено левой ноги руками к груди. Распрямите ногу, делая медленный выдох. Повторите то же упражнение правой ногой. Проделайте упражнение 6-8 раз каждой ногой.
Упражнения стоя:
Поставьте ноги на ширину плеч, затем слегка согните левую ногу в колене. На выдохе сделайте наклон вправо, при этом потянитесь к ступне выпрямленными руками. Затем согните в колене правую ногу и потянитесь влево. Повторите упражнение по 6-8 раз в разные стороны. Встаньте прямо, сцепив кисти на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе потяните локоть к колену и одновременно поднимайте согнутую ногу вверх. Проделайте упражнение 8-10 раз. Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на стул. На выдохе сделайте наклон вперед, стараясь коснуться пола. Меняйте моги, повторяя упражнение 6-8 раз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Развернув корпус, согните ногу в колене и сделайте широкий выпад вперед, стараясь в это время выдохнуть воздух. Проделайте упражнение, развернувшись в другую сторону. Повторите 8-10 раз. Обопритесь руками о стол. Поднимите прямую левую ногу и одновременно потянитесь вперед прямой правой рукой. Потом проделайте то же правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение 6-8 раз. Можно ли за пять минут снять всю дневную усталость? Оказывается, можно, причем достаточно простым и доступным образом. Например, наклоны головы положительно влияют на кровеносные сосуды головного мозга, повышают их эластичность, расширяют их. Равномерное дыхание через нос улучшает кровоснабжение мозга. Все упражнения можно делать сидя или стоя — лишь бы поза была для вас удобной. Во время вдоха поднимите руки за голову, сцепите их в замок, локти разведите в стороны. Наклоните голову вперед, локти сведите перед собой, кончиком носа потянитесь к локтям — выдох. Повторите это движение в медленном темпе 6-8 раз. Руки свободно опустите вдоль тела — вдох. На выдохе наклоните голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча. Сделайте 4-5 наклонов в каждую сторону. Плечи не поднимайте. Держите руки на поясе, мягко вращайте головой, мысленно очерчивая подбородком круг перед собой. Повторите движение 3-4 раза в каждую сторону. Подвигайте мышцами лица. Скосите глаза, повращайте ими (2-3 раза в каждую сторону). Приложите ладони к вискам, громко скажите: “И-и-и!” Почувствуйте вибрацию, затем перенесите ладони ко лбу и подбородку и повторите звук: “И-и!” В каждой позиции задержитесь по 2-3 раза. Посмотрите на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, затем переведите взгляд вдаль. Зафиксируйте его на какой-нибудь удаленной точке. Упражнение выполняйте на счет 1-2; 3-4. Повторите 30-50 раз. Исходное положение — сидя. Сцепите руки за головой, локти поднимите вверх. Развести локти в стороны. Наклоняя голову назад, прогнитесь спиной и мягко потянитесь. Сделайте 6-8 повторений. А теперь немного йоги для снятия усталости, хорошей осанки и легкой походки.
На одной ножке. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы передней части бедра, улучшает координацию. Встаньте — ноги на ширине плеч. Втяните живот, но спину не “скругляйте”. Правую ногу согните в колене и, придерживая ее за ступню, правой рукой подтяните к ягодицам — колено смотрит в пол. Чтобы удержать равновесие, поднимите левую руку вверх. Если вам нужна опора, обопритесь левой рукой о стену. Держите позу в течение 3-5-ти глубоких вдохов и выдохов.
Тянем-потянем. Упражнение растягивает мышцы ног, особенно заднюю часть бедра. Лежа на полу, согните колени, ступни стоят на расстоянии 20-30 см. Если голове неудобно, подложите небольшую подушку (это закрепит шею). Сложите вдвое полотенце или пояс и накиньте на середину правой ступни. Поднимайте ногу как можно выше, стараясь подтянуть ее к груди. Ногу не сгибать, плечи и спина прижаты к полу. Пятка направлена вверх. Держите позу в течение 3-5-ти вдохов и выдохов. Опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
Спящее дитя. Расслабляются мышцы спины. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, грудь прижимается к коленям, лоб касается пола. Руки вытяните вдоль туловища — они полностью расслаблены. Держите позу в течение 3-х глубоких вдохов. Наслаждайтесь тем, как вы себя чувствуете.
Бабочка. Растягивает внутренние мышцы ног, бедра и поясницы и улучшает осанку. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и соедините подошвы. Руками придерживая ступни вместе, выпрямите спину, потянитесь вверх и почувствуйте напряжение в мышцах ног. Колени постарайтесь прижать как можно ближе к полу — так, чтобы растянуть мышцы бедер. Держите эту позу в течение 5-ти глубоких вдохов и выдохов.
Тростинка. Увеличивает гибкость тела. Встаньте прямо. Медленно наклоните туловище вперед, не сгибая коленей. Теперь так же медленно прогнитесь назад — как можно дальше. Старайтесь увеличивать амплитуду движений, словно “растете” в нужном направлении, и в момент максимального напряжения замрите, глубоко вдохнув и выдохнув. Такие же медленные, тянущие наклоны сделайте в стороны. Встаньте прямо, опустите руки по швам. Наклоняйтесь в сторону, скользя ладонью по ноге. Пусть наклоны напоминают плавное непрерывное покачивание.
Если вы хотите стать одним из наших авторов, присылайте свои статьи по адресу:
|
|